1. 移动
成功的防守首先要靠灵活的脚步和快速的移动。练习移动的方法是将网前的细圈分布在正中央，然后进行左右移动。运动员需要迅速移动身体，回到原来站的位置。在移动过程中要注意身体平衡，其中重心要保持中心，避免跌倒。
2. 手臂力量训练
手腕和手臂的力量同样也是成功防守的必要条件。在羽毛球场上，运动员需要快速反应，并保持良好的手臂力量，使手臂在起跳上迅速地挥动，可以准确的防守对手的每一个球。这种练习方法可以根据个人的需求来调整。例如，可以使用神奇的网球绳拉伸机训练手臂。
3. 速度和反射能力
速度和反射能力在防守中特别重要。这是因为对手可以通过快速变化的球路来破解你的防守，并直接得分。练习速度和反射能力的方法是运用更加快了的球，提高羽毛球反应速度的练习。在进行这样的练习时，你应该将闪光灯放在小球球网上，然后用羽毛球夹住小球，然后试着在约5秒钟的时间内尽可能多地挥动手臂，这样可以刺激神经。这种做法可以通过加大球的反应性将其更换为更快的球，以便进一步锻炼速度和反应能力。
4. 场上的时间感
掌握场上的时间感是成功防守的关键。练习场上的时间感可以使用两条竖状标线，为你提供一个在场上移动的位置。然后在移动线路的同时，还需要时刻观察球网上的光点坐标和斜线的运动，并进行准确和快速的判断。
5. 长时间的练习
防守一项技巧锻炼需要长时间的练习，坚持不懈练习，是取得成功的关键。在每天的训练中，不仅要尝试新的技巧，还要充分利用游戏时间，判断和练习不同的球路，以适应不同场合下的比赛。
总之，要成为优秀的羽毛球防守手，需要持之以恒的练习，以提高你的反应速度、手臂力量、速度和反射能力，在场上也要注意场上的时间感。通过坚持不懈的练习，我们相信大家一定可以成为一名优秀的羽毛球运动员。
